Дистанционная работа : Скворцов Алексей Вячеславович

План занятий КФ «ТБМК» по ОФП на дистанционный период.

Инструктор по спорту Скворцов Алексей Вячеславович


До выполнения комплекса нужно «разогреть» мышцы (общеразвивающие упражнения).
(прыжковые скоростно-силовые упражнения)

Все упражнения выполнять с максимальными усилиями.
Количество повторов и сочетание прыжков в тренировках меняются.

1. Прыжок в длину с места.
2. Тройной прыжок в длину с места.
3. Пятикратный прыжок в длину с места.
4. Семикратный прыжок в длину с места.
5. Десятикратный прыжок в длину с места.



До выполнения комплекса нужно «разогреть» мышцы (общеразвивающие упражнения).
(упражнения для расслабления – 4 - 9 - в парах)

1. Махи ногами, стоя боком к опоре (поочередно левой и правой).
2. В висе на перекладине, повороты туловища влево-вправо.
3. В висе на перекладине, разведение ног в беговое положение и полное их расслабление.
4. Лежа на спине ноги согнуть в коленях. Встряхивание голеней, держа ноги за пятки.
5. Лежа на спине ноги прямые. Встряхивание ног вверх-вниз и вправо-влево, держа за стопу.
6. Лежа на животе согнуть ноги в коленях поочередно. Встряхивание бедра, держа ногу за колено.
7. Лежа на животе ноги прямые. Встряхивание ног вверх-вниз и вправо-влево, держа за стопу.
8. Поднимание партнера на спину (спиной к спине), держа за руки и встряхивая.
9. Держать за кисти спереди и встряхивать расслабленные, отведенные вниз-вперед руки партнера.



До выполнения комплекса нужно «разогреть» мышцы (общеразвивающие упражнения).
1. И. П. – упор лёжа.
Медленно опускаем туловище в течение 4 – 5 секунд.
Медленно поднимаем туловище, до упора лёжа (4 – 5 секунд).
2. Отжимание от дивана (кровати, стула) – три подхода по 10 – 12 раз.
3. И.П. – о.ст. (в руках гантели).
На раз – руки вперёд;
На два – руки вверх;
На три - руки в сторону;
На четыре – опустить руки в низ (до 12 – 15 раз в каждом направлении).
4. И.П. – о.ст., руки на поясе.
40 наклонов вперёд (достаём пол кулаками, ладонями).
5. И.П. – упор, сидя сзади (рисунок 1)
На раз - согнуть ноги;
На два – выпрямить ноги в угол (рисунок 2);
На три – согнуть ноги в угол (рисунок 3);
На четыре – опустить прямые ноги на пол (рисунок 4).
6. И.П. – лечь на коврик, руки вдоль туловища.
Одновременное поднимание туловища и ног.
И.П. (10 – 14 раз)
7. И.П. – лечь на коврик, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
Поднимание туловища с поворотом в правую или левую стороны.
И.П. (5 – 8 раз в каждую сторону)
8. И.П. – стойка, ноги врозь, руки за спиной.
«Перекаты» (упражнение № 8 из комплекса № 2) – по 20 – 30 раз на каждую ногу.
9. И.П. упор лёжа.
Прыжком упор присев, упор, лёжа – 20 – 30 раз.
10. Обруч – 30 – 40 минут.



1. Ходьба с высоким подниманием бедра - 30-50м.
2. Ходьба с высоким подниманием бедра и обратным «ходом» ноги - 30-50м.
3. Скачки на одной ноге в наклоне (на месте или продвигаясь вперед), подтягивая колено к груди и отводя другую ногу назад (отведенная нога может опираться на опору) - 30-50м (или 15-20 повторов на месте).
4. Прыжки вперед толчком двумя ногами - 30-50м.
5. Ходьба выпадами (возможно с весом на плечах) - 30-50м. Таз проносит ряд.
6. Смена положения приседа на правой, левая в сторону на обратное с поворотом в сторону отведенной в сторону ноги - 30-50м. Таз проносить низко.
7. Продвижение вперед по гладкой поверхности за счет сокращения мышц сгибателей стопы. Выполнять босиком или в носках. Пятки от грунта не отрывать.



1.И.П. – стоя в положении бегового шагу, опираясь руками об опору (барьеры), перед тумбой. Амортизатор закреплен сзади. Выпад на высокую опору (тумбу).
2. И.П. - стоя в положении бегового шагу, опираясь руками об опору (барьеры). Амортизатор закреплен сзади. Глубокий выпад вперед.
3. И.П. - стоя в положении бегового шагу на носке (или на всей стопе на платформе 5-7см), опираясь руками об опору (барьеры). Амортизатор закреплен спереди за ногу, поднятую согнутой вперед, как в беге. Движение ногой как при постановке на грунт в беге и мах назад.
4. И.П. – лежа на спине, нога поднята вверх вертикально. Амортизатор закреплен вверху спереди за поднятую вверх ногу. Опускание ноги, поднятой вверх до положения горизонтали.
5. И.П. - лежа на спине, нога (или обе) согнута в колене. Амортизатор закреплен вверху сзади за согнутую ногу. Опускание ноги, согнутой в колене до положения горизонтали.
6. И.П. – сидя на высоком стуле (опоре). Амортизатор закреплен внизу сзади за согнутую в колене ногу. Поднимание ноги, согнутой в колене до положения горизонтали.
7. И.П. - стоя в положении бегового шагу. Наклон туловища как при беге. Амортизатор закреплен вверху спереди за руки на уровне локтя. Беговые движения руками.
8. И.П. - стоя в положении бегового шагу. Наклон туловища как при беге. Амортизатор закреплен вверху сзади за руки на уровне локтя. Беговые движения руками.

Ссылки на видео с примерными комплексами упражнений:
https://www.youtube.com/watch?v=vb3FJYHgUZA
https://www.youtube.com/watch?v=ithjDDD7wKQ
https://www.youtube.com/watch?v=bnzHECC0Z8A
https://www.youtube.com/watch?v=axevnK9evKk

Составил инструктор по спорту А.В. Скворцов