Дистанционная работа: Сискович Мария Алексеевна

Развиваем координационные способности дома
(Делаем под любимую музыку и совершенствуемся!)

Под координацией понимают способность человека максимально рационально согласовывать все движения частей тела в процессе решения конкретной двигательной задачи. Данное понятие можно охарактеризовать и несколько иначе. Это возможность человека управлять собственными движениями.

Комплекс упражнений для развития координации движений
Простые подводящие упражнения
Бег с высоким подниманием бедра (можно на месте)
Бег с захлестыванием голени (можно на месте)
Бег с крестным переступанием в сторону
Бег спиной вперед
Выпады вперед
Выпады в сторону
Ходьба «гуськом»
Прыжки с места
Прыжковые упражнения средней сложности
По 10 повторений, потом увеличивать количество раз.
Прыжки на скакалке (на двух, на одной ноге, скрестно, двойное вращение, бег на месте)
Лестница координационная (прыжки на двух, на одной ноге, прямо, боком, переменные и одновременные движения ногами в различных вариациях).
Ступенька (15-20см) спрыгивания, запрыгивания на двух и одной ноге, прямо, боком.
Специальные упражнения различной сложности

Равновесие в посадке на двух ногах
Равновесие в посадке на одной ноге

Приседания на двух и одной ноге в посадке на прямой поверхности
Переменная работа рук в посадке (имитация движений рук при скольжении по прямой)
Переменная работа ног в посадке с отталкиванием в стороны и подведением толчковой к опорной ноге (имитация движений ног при скольжении по прямой)
Попеременная работа рук и ног в посадке с отталкиванием в стороны и подведением толчковой к опорной ноге (имитация скольжения по прямой)

Упражнения для детей
1. Удержание равновесия
•    На одной ноге. Исходное положение: основная стойка. На 1- сгибаем ногу в колене и держим на весу 5-10 секунд. На счет 2 – исходное положение. •    В полуприседе. Исходное положение: основная стойка. Счет 1- выполняем полуприсед. На счет 2-9 удерживаем положение тела в полуприседе. На счет 10 – исходное положение.
•    С  закрытыми глазами. Эти же упражнения, но с закрытыми глазами, стараясь удержать равновесие.
•    С прыжком. Исходное положение: основная стойка. На четыре счета прыжки на правой и левой ноге на месте.
•    Удержание несколько секунд сложной позы. Отведение в сторону прямой или согнутой ноги на несколько секунд.
2. Вращательные упражнения
•    Исходное положение: основная стойка руки в сторону. Вращательные движения на четыре счета по часовой и против часовой стрелки. Затем в локтевых суставах и плечевых суставах по той же схеме. Для большего эффекта вращения выполняются в разные стороны одновременно. •    Благотворно влияют на подвижность суставов. Вращение кистями, в локтевых суставах и в плечевых как в одну сторону, так и одновременно в разные стороны.
3. Маховые движения ногами без опоры
•    В стойке на одной ноге движения руками и неопорной ногой в одной плоскости. Маховые движения выполняются на одну ногу 8-12 раз.
4. Прыжковые упражнения
•    Различные прыжки на одной и на двух ногах на месте и продвижением, прыжки с поворотом на 90 и 360 градусов.

Простейшие упражнения для развития координации
1. Стоя на одной ноге и разведя руки в стороны, нужно сохранять равновесие в течение минуты. Затем упражнение нужно проделать с другой ногой. Чтобы усложнить тренировку, можно добавить повороты головой из стороны в сторону. При этом фиксировать взгляд, на чем-либо не нужно. По мере роста навыка можно пробовать закрывать глаза.
2. Прыжки со сменой ног. Выполнять нужно несколько минут.
3. Исходное положение – одна ладонь размещается около головы, а вторая около живота. Расстояние от ладоней до тела – порядка 10 сантиметров. Упражнение заключается в следующем: первая рука дотрагивается до темени, а вторая в то же время описывает круги параллельно плоскости живота. Через минуту руки нужно поменять.

Более сложные упражнения
Если первый комплекс вам дается легко, значит, не стоит заострять на нем внимание, переходите к более трудным тренингам.
1. Встав на одну ногу около стены, нужно бросить в стену мяч, а когда он отскочит назад, постараться поймать его без зрительного контроля. Затем то же самое нужно проделать на другой ноге.
2. Следующее упражнение – жонглирование. Начать нужно с простого – в каждой руке по одному мячу. По очереди мячи нужно подбрасывать и ловить той же рукой. Теперь можно усложнить упражнение. Для начала попробуйте бросать мяч одной рукой, а ловить – другой. Когда этот навык выработан, попробуйте бросать мячи одновременно, но ловить со сменой рук.
3. Некоторые упражнения на координацию большинство людей помнит из уроков школьной физкультуры. Одно из них – вращение рук в противоположные стороны. К примеру, правая рука вращается по часовой стрелке, а левая – против. Проделав движение 10-15 раз, нужно поменять направление. Звучит просто, но далеко не каждый взрослый человек может выполнить это упражнение с первого раза.
4. Вытянув одну руку вперед, нужно вращать ею в одну сторону, а кистью этой же руки – в другую. Движения должны быть плавными. После 10-15 повторений нужно проделать упражнение с другой рукой.
5. Две руки вытягиваются вперед. Одна рука в воздухе будто рисует какую-либо геометрическую фигуру, а вторая делает произвольные движения. Проделав упражнение несколько минут, руки можно поменять.

Тренировки для дома.
«Растяжка»
5-дневный курс растяжки на все части тела.
Рекомендации:

Перед тем как выполнять основную часть растяжки, нужно хорошо разогреть мышцы и выполнить разминку (суставную, динамическую);
Следить за дыханием, измерить пульс перед разминкой и после разминки, затем начинать выполнять основную часть тренировки;

(Идеальное значение пульса в покое 50-80 удар. мин. Люди, значение пульса в покое у которых отличается от указанного диапазона, подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний. Вы можете улучшить значение пульса в покое регулярными физическими нагрузками.)

Заниматься в удобной, расслабляющей одежде (футболка, спортивные леггинсы, кроссовки);
Обязательно, если выполнять упражнения на полу, используйте фитнес коврик (плед), чтобы было мягко;
Не есть за час до тренировки, после тренировки 30 минут;
В процессе растяжки, ни в коем случае нельзя делать рывковых, качающих движений, чтобы избежать травм;
На разминку должно уходить больше времени, чем на основную часть, как минимум 25-30 минут.

День 1-ый:
1. Бег – 2 минуты
2. Разминка 25 минут
3. Кардио-разогрев
4. Основная часть – растяжка («Растяжка шеи и верхней части спины»)
Растяжка шеи и верхней части спины. Полезно при сидячем образе жизни, уходит боль в шее, верхней и средней части спины, улучшается осанка, устраняются зажимы в шейно-воротниковой зоне. Растяжка способствует профилактике головной боли, мобилизации грудного отдела и плечевых суставов.

1. Бег (на месте, на беговой дорожке, около дома и т.д.), если бег противопоказан, ходьба на месте с высоким подниманием бедра или захлест голени.
Измерить пульс до и после.
2. Разминка:
Суставная (Вращательная).
Выполнять на четыре счета, 4 подхода.

Повороты головы вправо, влево;
Вращение плечами;
Вращение локтями;
Вращение руками;
Вращение запястьями;
Вращение тазом;
Вращение ногами;
Вращение коленями;
Вращение стопами.

Динамическая разминка.

Разведение рук вверх, вниз;
Разведение локтей;
Сгибание рук;
Повороты туловища;
Наклоны в сторону;
Мельница;
Боковые выпады;
Выпады вперед, назад;
Наклоны для задней поверхности бедра;
Подъем ног для растяжки ягодиц;
Захлест голени для растяжки квадрицепса.

3. Кардио-разогрев:

Бег на месте с захлестом голени;
Бег с высоким подниманием бедра;
Прыжки с разведением рук и ног.

Восстанавливаем дыхание (руки вверх – вдох, на выдох руки вниз с наклоном)
Измерить пульс.
4. Основная часть – растяжка шеи и верхней части спины.
В данных упражнениях нужно зафиксироваться (держаться в статическом положении) 10 секунд.

Наклоны головы в сторону (по 2 подхода, сильно давить не нужно!);

Встаньте прямо, держите спину ровно. Левую руку положите на макушку и легко наклоните голову влево, растягивая правую сторону шеи. Не наклоняйте голову слишком низко, преодолевая боль, достаточно чувствовать приятное растягивание мышц. Повторите для другой стороны. Упражнение снимает спазмы и в области шеи и верхнем отделе позвоночника.

Повороты шеи (2 подхода);

Стоя с прямой спиной, поверните голову максимально вправо, растягивая мышцы шеи. Смотрите поверх правого плеча, не опуская и не поднимая подбородок, сохраняя статическое положение. Затем поверните голову влево, повторяя растяжку шеи для начинающих в другую сторону. Простые повороты разогревают мышцы, мягко расслабляя область шеи и воротниковую зону.

Наклон головы вперед (1 подход);

Положите ладони на затылок и опустите голову вниз. Слегка надавливайте руками на затылок, чтобы увеличить растяжку задней поверхности шеи и верха спины. Локти свободно опускайте вниз, но не давите на голову слишком сильно, растягивание должно быть мягким и безболезненным. Эффективное упражнение на растяжку и гибкость предотвращает зажимы в шейном отделе позвоночника.

Выгибание спины;

Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Положите ладони друг на друга, не сцепляя их в замок. Наклонитесь вправо, растягивая левую сторону корпуса. Затем повторите наклон влево, чтобы растянуть правую сторону. Наклоны не только растягивают боковые мышцы корпуса, но и вытягивают позвоночник.

Наклоны в сторону;

Сведение лопаток;

Стоя прямо, заведите руки за спину. Затем согните их в локтях, положив друг на друга. Расправьте плечи и сведите лопатки. В этом положении растягиваются грудные мышцы, а также трапеции и глубокие мышцы средней части спины. Кроме того, это упражнение на гибкость улучшает осанку и способствует правильному положению позвоночника.

Растяжка плечевого пояса;

Из положения стоя заведите руки за спину. Сцепите прямые руки в замок за спиной и сведите лопатки, растягивая мышцы груди и плечевого пояса. Не наклоняйтесь вперед, удерживайте спину ровной, допускается легкий прогиб. Упражнение из растяжки для начинающих прорабатывает грудной отдел позвоночника и расправляет плечи, улучшая осанку.

Выгибание спины в наклоне;

Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире плеч и согните их в коленях. Наклонитесь вперед и обхватите руками бедра изнутри. Выгните спину, растягивая мышцы спины и шеи. Сводите плечи, чтобы усилить растяжку для спины дома. Упражнение поможет расслабить глубокие мышцы верхней и средней части спины, снять напряжение с грудного отдела позвоночника.

Растяжка верха спины с поворотом лежа;

Встаньте на колени, а затем опустите таз на пятки. Обопритесь на предплечья, а затем правую руку положите за голову и разверните корпус вправо. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение помогает растянуть грудные мышцы и раскрыть грудной отдел позвоночника, устраняя зажимы и снимая напряжение в средней части спины.

Поза щенка;

Встаньте на колени и опустите руки вниз перед собой. Положите лоб на пол и немного прогнитесь в позвоночнике, растягивая мышцы верхней части спины. Чтобы усилить растяжку, можно опереться на подбородок, в таком случае вы ощутите растягивание мышц плечевого отдела. Поза щенка позволяет не только развить гибкость спины, но также избавиться от скованности и напряжения.

Поза ребенка с вытяжением рук;

Сядьте на колени, а затем опустите таз на пятки. Вытяните руки перед собой и положите лоб на пол, принимая позу ребенка из йоги. Правую руку вытяните под собой влево, чтобы увеличить растяжку верхней части спины. Затем вытяните под собой левую руку, чтобы растянуть левую сторону. Вариация позы ребенка вытягивает позвоночник и расслабляет плечевой отдел спины.

Поза кошки;

Встаньте на четвереньки и выгнитесь в спине, вытягиваясь от макушки до копчика. Задержитесь в этом положении, а затем прогнитесь в спине, расслабляя мышцы и позвоночник по всей длине. Простое упражнение из йоги увеличит подвижность позвоночника, улучшит осанку и снимет напряжение со спины.

Поза кобры;
Находясь в позе бэби-кобры, выпрямите руки полностью, сильнее прогибаясь в спине. Не запрокидывайте голову, медленно растягивая позвоночник. Если почувствуете боль в пояснице, то вернитесь в позу бэби-кобры. Поза из йоги развивает гибкость спины, прорабатывая позвоночник по всей длине, раскрывая грудной отдел и избавляя от гипертонуса мышц.

День 2-ой:
1. Бег – 2 минуты
2. Разминка с палками
3. Кардио-разогрев
4. Основная часть – растяжка («Растяжка ног. Акцент на ягодицы и квадрицепсы.»)
Такая растяжка особенно полезна при длительной ходьбе, интенсивных нагрузках, стоячей или физически тяжелой работе, склонности к отекам ног. Стабилизируются тазобедренные и коленные суставы, улучшается кровообращение и лимфоток, что является хорошей профилактикой варикоза и целлюлита.
1. Бег (на месте, на беговой дорожке, около дома и т.д.), если бег противопоказан, ходьба на месте с высоким подниманием бедра или захлест голени.
Измерить пульс до и после.
2. Разминка:
Суставная (Вращательная).
Выполнять на четыре счета, 4 подхода.

Повороты головы вправо, влево;
Вращение плечами;
Вращение локтями;
Вращение руками;
Вращение запястьями;
Вращение тазом;
Вращение ногами;
Вращение коленями;
Вращение стопами.

Динамическая разминка с гимнастическими палками.

Повороты гимнастической палки над головой (широкий хват);
Вращение гимнастической палки перед собой (сначала в правой руке, потом в левой);
Прогибание с опорой на палку в спине (упираемся руками на конец палки, и делаем наклон вперед);
Перемахивание палки ногой (перед собой);
Выпады вперед, палка над головой назад;
Наклоны вперед, палка вверху;
Наклон вперед, палка за ногами внизу;
Приседания с палкой;
Прыжки, палка на полу (прыгать через палку вперед, назад);

3. Кардио-разогрев:

Бег на месте с захлестом голени;
Бег с высоким подниманием бедра;
Прыжки с разведением рук и ног.

Восстанавливаем дыхание (руки вверх – вдох, на выдох руки вниз с наклоном)
Измерить пульс.
4. Основная часть – растяжка ног (акцент на ягодицы и квадрицепс).
В данных упражнениях нужно зафиксироваться (держаться в статическом положении) 10 секунд.

Захлест голени;
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Согните правую ногу в колене и обхватите ее стопу правой рукой. Притяните стопу к ягодицам и задержитесь в этом положении. Не уводите бедро правой ноги назад или в сторону, старайтесь прижать стопу как можно сильнее к бедру. Повторите для левой ноги. Простая растяжка для начинающих поможет расслабить квадрицепсы.

Подъем колена;

Из положения стоя согните правую ногу и поднимите колено вверх, обхватывая его обеими руками. Прижимайте колено к корпусу, чтобы максимально растянуть заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Повторите для другой ноги. Упражнение позволяет мягко растянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, развивая гибкость ног.

Растяжка ягодичных в полуприсяде;

Поставьте ноги шире плеч и немного согните их в коленях. Поднимите правую ногу и положите ее стопу на бедро левой ноги. Наклонитесь вперед с прямой спиной и положите ладони на колено и стопу поднятой ноги. Слегка надавливайте на колено, усиливая растяжку задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Повторите для другой стороны. Эффективное упражнение повышает эластичность мышц и развивает гибкость ног.

Низкий выпад вперед;

Сделайте шаг назад левой ногой и опустите колено вниз. При этом колено правой ноги должно быть согнуто под прямым углом. Положите ладони на колено передней ноги, таз тяните к полу. Не забудьте выполнить выпад для другой ноги. В этом упражнении прорабатываются квадрицепсы задней ноги, бицепсы и ягодичные передней, а также улучшается подвижность тазобедренных суставов.

Выпад с захлестом голени;

Оставаясь в выпаде с правой ногой позади, захватите стопу задней ноги правой рукой и потяните на себя. Старайтесь притянуть стопу как можно ближе к бедру, чтобы как следует растянуть квадрицепсы. Поменяйте ногу и повторите растяжку. Эффективная растяжка квадрицепсов дома поможет вам не только развить гибкость ног, но также снять напряжение и усталость с мышц.

Поза голубя;

Из выпада опустите колено передней ноги на пол, притягивая голень к себе, при этом бедро должно касаться пола. Регулируйте положение голени: чем она более параллельна корпусу, тем сильнее растяжка. Задняя нога лежит прямо на полу. Повторите для другой ноги. Поза голубя хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, мягко растягивает квадрицепсы, раскрывает тазобедренные суставы.

Половинчатая поза героя;

Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки вытяните за головой. Опустите одно колено на пол, чтобы колено оказалось параллельно бедру, зафиксируйте положение. Не забудьте повторить для другой ноги. Упражнение на растяжку и гибкость для глубокого стретчинга квадрицепсов, чтобы увеличить их эластичность, а также облегчить крепатуру после тренировки или физического труда.

Поза лягушки;

Лягте на живот и согните ноги в коленях. Поднимите корпус вверх и обхватите руками стопы, стараясь опустить голени как можно ниже, чтобы глубоко растянуть квадрицепсы. Упражнение не только увеличивает гибкость ног и всего тела, но также снимает напряжение с мышц и способствует расслаблению после тренировки или рабочего дня.

Растяжка ягодиц лежа;

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите стопу правой ноги на бедро левой. Обхватите левое бедро руками и притяните его к корпусу, растягивая ягодичные мышцы. Старайтесь притянуть ногу как можно ближе к себе для максимально стретчинга. Не забудьте поменять ногу и повторить упражнение. Лучшее упражнение для растяжки дома, если хотите снять напряжение с ягодичных мышц и поясницы.

Поза героя.

Сядьте на колени, а затем опустите таз на пятки. Раздвиньте стопы, чтобы сесть прямо на пол, при этом голени свободно лежат по бокам корпуса. Можно подложить под ягодицы подушку. Держите спину прямо, руки положите на стопы или голени. Мягкая растяжка для квадрицепсов снимет напряжение и усталость, устранит болевые ощущения в мышцах и увеличит диапазон движений, улучшая гибкость тазобедренных и коленных суставов.День 3-ий:
1. Бег – 2 минуты
2. Разминка с мячом
3. Кардио-разогрев
4. Основная часть – растяжка («Растяжка спины и вытяжение позвоночника»)
Оздоровление позвоночника, улучшение осанки, избавление от болей в спине, повышение мобильности всей верхней части тела. Улучшаются обменные процессы в межпозвоночных дисках и суставах, устраняются болевые ощущения, нормализуется кровообращение в спине и пищеварительные процессы.
1. Бег (на месте, на беговой дорожке, около дома и т.д.), если бег противопоказан, ходьба на месте с высоким подниманием бедра или захлест голени.
Измерить пульс до и после.
2. Разминка:
Суставная (Вращательная).
Выполнять на четыре счета, 4 подхода.

Повороты головы вправо, влево;
Вращение плечами;
Вращение локтями;
Вращение руками;
Вращение запястьями;
Вращение тазом;
Вращение ногами;
Вращение коленями;
Вращение стопами.

Динамическая разминка с фитболом (мячом)

Попрыгать на мяче 2 минуты;
15 покачиваний вперед и назад;
Наклоны вперед (мяч перед собой, упираемся на него рууками и делаем наклон вперед);
Приседания (приседания мяч катим от себя, но при этом удерживаем его руками);
Наклоны в сторону с мячом;
Отведение ног назад (мяч перед собой, упираемся на него руками и делаем замах ногой назад);
Наклоны в сторону на мяче;
Отведение бедрами при прыжке;
Покачивания на мяче;
Скручивание на высоком упоре (руки в упоре на полу, ноги на мяче, подвести колени к груди, подкатывая мяч к себе);
Растяжка на мяче (лечь на мяч и полностью расслабиться).

3. Кардио-разогрев:

Бег на месте с захлестом голени;
Бег с высоким подниманием бедра;
Прыжки с разведением рук и ног.

Восстанавливаем дыхание (руки вверх – вдох, на выдох руки вниз с наклоном)
Измерить пульс.
4. Основная часть – растяжка «Вытяжение позвоночника и растяжка спины».
В данных упражнениях нужно зафиксироваться (держаться в статическом положении) 10 секунд.

Потягивание с одной рукой;

Стоя с ровной спиной поднимите одну руку вверх, другая свободна. Тянитесь рукой и макушкой вверх, ощущая, как вытягивается позвоночник, затем поменяйте руку. Старайтесь тянуться спиной, а не плечом, поднимая руку свободно вверх. Упражнение «разгружает» позвоночник, снимая напряжение с верхней части спины и раскрывая грудной отдел.

Наклоны в сторону;

Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите правую руку вверх, левая свободно опущена вдоль корпуса. Сделайте наклон влево, при этом левая рука скользит по бедру вниз, а правая помогает растяжке корпуса. Наклоняйтесь до ощущения растягивания боковых мышц корпуса. Повторите наклон для другой стороны. Классическое упражнение на растяжку и гибкость вытягивает позвоночник и способствует глубокому стретчингу мышц спины.

Мельница;

Поставьте ноги как можно шире и наклонитесь вперед с прямой спиной. Не прогибайтесь в пояснице, держите спину ровно. Поставьте ладони на пол, а затем поднимите правую руку вверх, поворачиваясь за ней корпусом. Затем опустите правую руку вниз и поднимите левую, повторив упражнение в другую сторону. Простая растяжка для начинающих снимет напряжение с верха и середины спины.

Наклон вперед с замком;

Поставьте ноги немного шире плеч и заведите руки за спину. Сцепите ладони в замок и наклонитесь вперед с прямой спиной, опуская руки за голову. Наклоняйтесь от бедра, позволяя рукам опускаться под собственным весом. Упражнение расслабляет плечи и шею, а также мягко вытягивает позвоночник, увеличивая гибкость спины.

Свободный наклон вперед;

Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните колени. Сделайте наклон вперед, свободно опуская голову вниз. Расслабьте спину и шею, положите ладони на пол, если получается. Старайтесь наклоняться от бедер, а не от поясницы, чтобы растянуть позвоночник. Наклон вперед расслабляет поясницу и снимает напряжение с мышц спины и шеи.

Собака мордой вниз;

Из планки поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Прогните спину, опуская голову между плеч. Поднимитесь на носочки, если сложно стоять на полной стопе. Старайтесь выпрямить ноги, но если не получается, то согните их в коленях, но не округляйте спину. Поза из йоги вытягивает позвоночник и устраняет зажимы в области плеч и шеи.

Скручивание из позы кошки;

Встаньте на четвереньки в позу кошки. Поднимите правую руку вверх и повернитесь за ней всем корпусом. Смотрите поверх ладони, не опуская голову, чтобы хорошо растянуть мышцы верхней части спины. Поменяйте руку и повторите скручивание в другую сторону. Упражнение снимает напряжение с плечевого пояса, шеи, верхней части спины и раскрывает грудной отдел позвоночника.

Наклоны в сторону сидя;

Сядьте на пол в удобную позу, скрестив ноги. Поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, опираясь на левое предплечье. Наклоняйтесь максимально, растягивая мышцы боковой стороны корпуса. Затем повторите наклон вправо. Комфортная растяжка сидя поможет вам расслабить спину, а также шею, плечи и пояснично-крестцовую область.

Поза ребенка;

Сядьте на колени, затем опуститесь на пятки и разведите колени в стороны. Вытяните прямые руки перед собой и опустите голову на пол. Постарайтесь коснуться грудью пола для углубления растяжки. Облегченная поза ребенка мягко вытягивает позвоночник, снимает напряжение с поясницы и шеи, настраивая на глубокий отдых.

Потягивание лежа;

Лежа на спине, вытяните свободно ноги, а руки поднимите над головой и соедините пальцы ладоней. Поверните ладони внутренней стороной вверх, а затем потянитесь руками и макушкой, вытягиваясь всем телом. Потягивание не только способствует вытяжению позвоночника, но и снимает напряжение, боль и усталость со всего тела.

Поза бабочки.

День 4-ый:
1. Бег – 2 минуты
2. Разминка со скакалкой (веревкой, поясом)
3. Кардио-разогрев
4. Основная часть – растяжка («Растяжка бицепса бедра, икроножных мышц»)
Полезно не только для продольного шпагата, но и для растяжки ног в целом, улучшается подвижность мышц и связок нижней половины тела, идет профилактика воспалений седалищного нерва. Активизируется кровообращение и лимфоток ног, что является хорошей профилактикой варикоза.
1. Бег (на месте, на беговой дорожке, около дома и т.д.), если бег противопоказан, ходьба на месте с высоким подниманием бедра или захлест голени.
Измерить пульс до и после.
2. Разминка:
Суставная (Вращательная).
Выполнять на четыре счета, 4 подхода.

Повороты головы вправо, влево;
Вращение плечами;
Вращение локтями;
Вращение руками;
Вращение запястьями;
Вращение тазом;
Вращение ногами;
Вращение коленями;
Вращение стопами.

Динамическая разминка со скакалкой.
Все простые упражнения, только с добавлением скакалки (пояса, веревки)

Разведение рук вверх, вниз;
Разведение локтей;
Сгибание рук;
Повороты туловища;
Наклоны в сторону;
Мельница;
Боковые выпады;
Выпады вперед, назад;
Наклоны для задней поверхности бедра;
Подъем ног для растяжки ягодиц;
Захлест голени для растяжки квадрицепса.

3. Кардио-разогрев:

Бег на месте с захлестом голени;
Бег с высоким подниманием бедра;
Бег в планке;
Прыжки с разведением рук и ног.

Восстанавливаем дыхание (руки вверх – вдох, на выдох руки вниз с наклоном)
Измерить пульс.
4. Основная часть – растяжка бицепса бедра и икроножных мышц.
В данных упражнениях нужно зафиксироваться (держаться в статическом положении) 10 секунд.

Наклон к прямой ноге в полуприседе;

Встаньте прямо и сделайте шаг вперед правой ногой. Левую немного согните в колене, правую оставьте прямой. Носок правой ноги потяните вверх и наклонитесь вперед с прямой спиной. Упирайтесь ладонями в колено передней ноги, усиливая растяжку. Повторите для левой ноги. В этом упражнении для гибкости ног тянутся мышцы задней поверхности бедра, а также подколенные сухожилия и икры.

Наклон вперед с прямыми ногами;

Сделайте широкий шаг назад левой ногой и положите руки на талию. Из этого положения наклонитесь вперед с прямой спиной. Ноги не сгибайте в коленях, наклоняйтесь от бедер, а не от поясницы. Не отрывайте пятки от пола. Чем глубже наклон, тем сильнее растяжка ног. Повторите для другой стороны. Упражнение мягко растягивает мышцы задней поверхности бедер и ягодицы, что необходимо для растяжки на шпагат.

Растяжка ног у стены;

Встаньте лицом к стене и сделайте шаг назад левой ногой. Упритесь руками в стену, правую ногу согните в колене, а левую оставьте прямой. Надавливайте на стену, ощущая, как растягиваются икроножные мышцы и бицепсы бедра левой ноги. Не отрывайте пятку от пола. Не забудьте выполнить растяжку для другой ноги. Упражнение растягивает икроножные и бицепсы бедер, увеличивая эластичность мышц и соединительной ткани.

Складка стоя;

Встаньте прямо и наклонитесь вперед с прямой спиной. Делайте наклон от бедер, чтобы не округлять поясницу. Поставьте ладони на пол и постарайтесь опустить голову как можно ближе к коленям. Ноги не сгибайте в коленях, чтобы глубоко растянуть заднюю поверхность бедер. Складка – отличное упражнение для развития гибкости не только ног, но также спины и тазобедренных суставов.

Складка со скрещенными ногами;

Стоя прямо, перекрестите ноги, чтобы правая была впереди. Теперь наклонитесь вперед с прямой спиной, стараясь поставить ладони на пол. Ощутите, как тянутся бицепсы правой ноги. Не забудьте повторить растяжку для левой ноги. Это упражнение позволяет более глубоко растянуть мышцы задней поверхности бедер, а также икр и подколенных сухожилий.

Высокий выпад;

Сделайте широкий шаг назад правой ногой и согните левую в колене, опускаясь в выпад. Руки сложите вместе и поднимите над головой, вытягиваясь всем телом от макушки до пяток. Ощутите, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер обеих ног. Повторите выпад для другой ноги. Растяжка в выпаде мягко растягивает целевые мышцы и увеличивает диапазон движений тазобедренного сустава. За счет подъема рук также вытягивается позвоночник.

Поза ящерицы;

Встаньте в планку и шагните правой ногой вперед. Поставьте стопу рядом с правым плечом и замрите в этом положении. Не ставьте колено левой ноги на пол, но старайтесь опустить таз ниже, чтобы усилить растяжку. Повторите для другой ноги. Поза ящерицы раскрывает тазобедренные суставы и хорошо растягивает мышцы задней поверхности бедер.

Скручивание в позе ящерицы;

Из позы ящерицы с правой ногой впереди поднимите правую руку вверх и поверните корпус вправо. Смотрите поверх правой руки, вытягивая позвоночник. Повторите растяжку для другой стороны. Усложненная поза ящерицы способствует вытяжению позвоночника и стретчингу бицепсов бедер, развивая гибкость всего тела.

Наклон в полу-шпагате;

Встаньте в выпад с левой ногой впереди и опустите правое колено вниз. Теперь выпрямите левое колено, подавая таз немного назад. Наклонитесь к прямой ноге, не округляя спину. Повторите для другой ноги. Одно из лучших упражнений для растяжки задней поверхности бедра. Упражнение помогает освоить шпагат, глубоко растягивая бицепсы бедер, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные.

Наклон к ноге сидя;

Из складки сидя согните одну ногу в колене и подтяните стопу к корпусу. Наклонитесь к прямой ноге, стараясь обхватить стопу ладонями. Не сгибайте поясницу, наклоняйтесь с прямой спиной. Выполните упражнение для другой ноги. Здесь прорабатываются не только бицепсы бедер, но также спина и бока корпуса, что способствует развитию гибкости тела.

Приведение ноги лежа.

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Выпрямите правую ногу и обхватите ее лодыжку руками. Притяните ногу к корпусу, не сгибая ее в колене. Помогайте себе руками, усиливая растяжку. Не забудьте повторить упражнение на гибкость для другой ноги. Глубокая растяжка для задней поверхности бедер поможет вам не только быстро сесть на шпагат, но и хорошо расслабить мышцы после тренировки.

День 5-ый:
1. Бег – 2 минуты
2. Разминка с гантелями (можно заменить на бутыльки с водой)
3. Кардио-разогрев
4. Основная часть – растяжка («Растяжка рук и плечевого пояса»)
Помимо растяжки мышц рук подборка полезна и при сидячей работе – опускаются плечи, улучшается мобильность и стабильность суставов, расслабляется верхняя часть спины, уходит напряжение. Также улучшается кровообращение в шейно-воротниковой зоне, восстанавливается нормальный мышечный тонус в руках и плечах.
1. Бег (на месте, на беговой дорожке, около дома и т.д.), если бег противопоказан, ходьба на месте с высоким подниманием бедра или захлест голени.
Измерить пульс до и после.
2. Разминка:
Суставная (Вращательная).
Выполнять на четыре счета, 4 подхода.

Повороты головы вправо, влево;
Вращение плечами;
Вращение локтями;
Вращение руками;
Вращение запястьями;
Вращение тазом;
Вращение ногами;
Вращение коленями;
Вращение стопами.

Динамическая разминка с гантелями.

Подъем на бицепс (руки прямые внизу с гантелями, на раз сгибаем руки в локтях и подводим к плечам (ладони повернуты к телу) на два И.п.);
Тоже самое только еще задействуем плечи (руки выпрямляем полностью);
Разведение гантелей (руки в стороны);
Тоже самое только одновременно двумя руками;
Разгибание на трицепс в наклоне (ноги чуть согнуты в коленях, спина прогнута, руки согнуты в локтях угол 90 градусов);
Жим гантели из-за головы;
Разведение гантелей в наклоне (ноги вместе, спина прямая в наклоне, руки с гантелями внизу, отводим в стороны);
Выпады с гантелями;
Приседания с гантелями.

3. Кардио-разогрев:

Бег на месте с захлестом голени;
Бег с высоким подниманием бедра;
Прыжки с разведением рук и ног.

Восстанавливаем дыхание (руки вверх – вдох, на выдох руки вниз с наклоном)
Измерить пульс.
4. Основная часть – растяжка рук и плечевого пояса.
В данных упражнениях нужно зафиксироваться (держаться в статическом положении) 10 секунд.

Захват предплечья;

Встаньте прямо, вытяните левую прямую руку вперед, а правую согните в локте. Захватите левую руку правой, чтобы она оказалась в изгибе локтя. Из этого положения прижмите левую руку ближе к корпусу, растягивая плечо. Повторите для другой руки. Упражнение растягивает плечи и плечевой пояс, разрабатывает суставы, увеличивая их гибкость и подвижность.

Растяжка запястий и предплечий;

Вытяните обе руки вперед: левую – ладонью вверх, а правую – ладонью вниз. Обхватите правой рукой пальцы левой и потяните на себя, разворачивая ладонь вовне. Затем потяните пальцы левой руки к себе, чтобы растянуть мышцы запястья. Повторите для правой руки. Хорошее упражнение для расслабления рук после длительной работы за компьютером или тренировки.

Растяжка трицепсов;

Встаньте прямо и поднимите руки вверх. Согните правую руку в локте и заведите за спину, чтобы ладонь лежала на лопатке. Левой рукой поддерживайте правую руку, регулируя силу растяжки. Повторите для другой руки. Упражнение помогает растянуть трицепсы, что полезно не только для развития гибкости тела, но и в качестве профилактики крепатуры.

Стретчинг плеч;

Стоя прямо, поднимите руки вверх и согните их в локтях. Заведите правую руку за голову. Обхватите левой рукой ладонь правой и потяните вниз, прорабатывая мышцы и суставы плечевого пояса. Простая растяжка дома поможет вам расслабить плечи, снять скованность и напряжение в верхней части спины.

Разведение рук;

Из положения стоя разведите руки в стороны, ладони должны быть раскрыты и направлены вперед. Сведите лопатки, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы плеч. Эффективное упражнение не только для растяжки плеч, но также для раскрытия грудного отдела спины и снятия напряжения с позвоночника.

Захват ладоней за спиной;

Встаньте прямо, поднимите правую руку вверх, а левую опустите вдоль тела. Согните руки в локтях и заведите правую за спину, опуская ладонь вниз. Левую тоже заведите за спину, но ладонь поднимите вверх. Сцепите ладони за спиной и потяните руки в противоположные стороны, растягивая мышцы плеч. Упражнение хорошо растягивает мышцы рук, но также вытягивает позвоночник, формируя правильную осанку.

Растяжка бицепсов у стены;

Встаньте правым боком к стене. Вытяните правую руку назад и положите ладонь на стену. Придвиньтесь ближе к стене, увеличивая растяжку. Затем повернитесь к стене левым боком и выполните упражнение для другой руки. Пассивная растяжка для бицепсов поможет расслабить мышцы после тренировки или долгой сидячей работы, а также увеличит гибкость плечевых суставов, раскроет грудной отдел.

Глубокая растяжка плеч сидя;

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и упритесь ладонями в пол далеко позади себя. Держите спину ровно, позволяя ей опускаться под собственным весом, растягивая плечи и мышцы рук. Пассивная растяжка для плеч также раскрывает грудной отдел, способствует вытяжению позвоночника и снимает напряжение с верха спины.

Разворот запястий сидя;

Встаньте на колени и опуститесь на пятки. Поставьте руки перед собой, развернув запястья ладонями к себе. Немного приподнимитесь на коленях, чтобы усилить растяжку. Для удобства разведите колени и соедините стопы. Пассивная растяжка для запястий глубоко расслабляет руки после долгой йоги, тренировки или работы за компьютером.

Поворот запястий;

Оставаясь на коленях, приподнимите руки и поверните ладони тыльной стороной вниз. Теперь легко надавите всем телом на руки, растягивая внешнюю сторону запястий. Руки можно поворачивать к себе и от себя, глубоко прорабатывая мышцы. Простая растяжка для запястий избавит вас от боли и напряжения в руках после работы или тренировки.

Обхват плеч;

Сядьте на пол и скрестите ноги. Спину держите ровно, подбородок приподнят. Обхватите плечи противоположными руками и зафиксируйте положение, растягивая мышцы плечевого пояса. Комфортная растяжка дома расслабит руки, снимет напряжение с плечевого пояса и верха спины.

Скручивание рук из позы орла.

Сидя со скрещенными ногами, поднимите руки перед собой и согните их в локтях. Поставьте локоть левой руки в сгиб локтя правой, а затем скрестите руки, соединив ладони. При этом правое плечо должно быть параллельно полу. Не забудьте повторить растяжку для другой руки. В этом упражнении растягиваются мышцы обеих рук, а также спина и плечи.

Погода в Колпашево