Дистанционная работа : Мещеров Анатолий Геннадьевич
План для самостоятельных занятий физической культурой и спортом на время дистанционной работы инструктора по спорту.
Наименование секции | Ссылки на видео уроки и мастер-классы, рекомендуемые тренером | Упражнения |
Общефизическая подготовка лыжников | https://www.youtube.com/watch?v=Qs7I8ae6qnw https://www.youtube.com/watch?v=W17zDVTdVBo https://www.youtube.com/watch?v=rCFXvS2TsLU https://www.youtube.com/watch?v=E1o7TE0Ypjw https://www.youtube.com/watch?v=ithjDDD7wKQ https://www.youtube.com/watch?v=2_T-nwqEetI https://www.youtube.com/watch?v=tRRuvVs6EMc
| Примерный комплекс утренней гимнастики: 1. И.п.: стоя, руки в стороны. Наклон назад и два пружинящих движения в наклоне. Затем расслабленный наклон вперед (голова и туловище тяжело склоняются к полу) и рывком отвести руки назад. 2. И.п.: стоя, ноги врозь, руки подняты вверх. Наклон вперед и четыре пружинящих движения в наклоне. Затем глубокий наклон вперед, расслабленные руки вперед-скрестно. 3. И.п.: стоя, ноги врозь, руки на голове. Наклон вправо, пружинящее движение в наклоне, выпрямиться. То же влево. 4. И.п.: лежа на спине. Напрягая мышцы живота, прижать поясницу к полу и медленно согнуть ноги перед собой (втянуть живот, напрячь ягодичные мышцы). Медленно вернуться в и.п. 5. И.п.: то же. Поднять прямые ноги (таз не отрывать от пола) и медленно опустить. 6. И.п.: лежа на спине, руки на затылке. Согнуть ноги и попеременно класть их вправо и влево на пол, сначала медленно, затем быстрее. 7. И.п.: лежа на животе, лоб положить на кисти согнутых и сцепленных рук. Поочередно отводить назад правую и левую ногу (голову с пола не поднимать). 8. И.п.: то же. Медленно поднимать голову (кисти прижаты ко лбу) и верхнюю часть туловища. Задержаться в этом положении и вернуться в и.п. 9. И.п.: стоя на колене, правая нога отведена в сторону (колено вверх, пятка внутрь). Расслабленно поднять руки и сцепить кисти (ладони вверх). Наклон вправо и пружинящее движение в наклоне. Вернуться в и.п. То же в другую сторону. 10.И.п.: стоя. Ходьба с плавным переходом на бег на месте или с продвижением вперед. |
Специальная подготовка лыжника | https://www.youtube.com/watch?v=1X6f7UHGB1k https://www.youtube.com/watch?v=eQ-OszYQWVg https://www.youtube.com/watch?v=sVhYcabOU3g https://www.youtube.com/watch?v=tilXMqOmbLQ https://www.youtube.com/watch?v=RW9H9nja-aU https://www.youtube.com/watch?v=xroQAOPTcHk
| Упр. 1. Посадка лыжника: ступни на ширине плеч, параллельны, ноги полусогнуты, туловище наклонено вперёд, масса тела распределена на передние части стоп, руки опущены и расслаблены. Проверка правильности посадки: а) при лёгком толчке сзади лыжник, теряя равновесие, должен свободно шагнуть вперёд и приставить ногу для сохранения позы посадки; б) после окончания толчка ногой (лыжей) туловище и нога составляют прямую линию. 2. Переменная работа рук в посадке («Маятник»): руки двигаются параллельно лыжам, маятникообразно. Впереди кисти поднимаются до уровня плеч, проходят около колена и раскрываются сзади. Избегать вертикальных колебаний туловищем. 3. То же, с резиновым амортизатором или длинной скакалкой, перекинутой через рейку гимнастической стенки на уровне 2-2,5 м. 4. Упр. 2 с отведением ноги назад и приставлением вперёд, имитируя толчок лыжей, добиваясь согласованности движений рук и ног. 5. Переменная работа руками, взявшись вдвоём за концы палок, стоя лицом или спиной друг к другу 6. Ходьба ступающим шагом с продвижением вперёд. 7. Шаговая имитация переменного хода – ходьба широким шагом с сохранением посадки и размашистой работой руками на равнине и подъёме. 8. То же, с паузой в одноопорном положении. 9. Прыжковая имитация, напоминающая прыжки многоскоками, но с низким ведением стоп. Выполняется на равнине без палок, на подъёме с палками и без них 10. Имитация бесшажного хода без палок и с палками («Поклон»): 1 – вынос рук, постановка палок, масса тела на передней части стоп; 2 – навал; 3 – доталкивание. При освоении 2-й и 3-й счёты объединяются 11. То же, с резиновым амортизатором, закреплённым за середину сверху -впереди. 12. Одновременные поочерёдные отталкивания палками в парах, стоя спиной друг к другу, держа палки за концы, с умеренным сопротивлением партнёра 13. Имитация одно- и двухшажного одновременного хода без палок и с палками. Изучение выноса и постановки палок с продвижением вперёд. Закреплять согласованность движений рук и ног во время шагов и отталкивания палками. 14. Прыжковая имитация конькового хода без палок. Ноги развернуть носками врозь и ставить в «шахматном порядке». 15. Шагом и прыжками имитация одновременного двухшажного конькового хода с палками на равнине и подъёме. Обратить внимание на фазу скольжения, подтягивание маховой ноги, плавный перенос массы тела, согласованность работы рук с отталкиванием «под одну ногу».
Имитационных упражнений, их сочетаний и вариантов очень много. Всё зависит от цели их выполнения. Наиболее эффективными являются упражнения на лыжероллерах, которые применяются, в основном, в тренерской практике. |
