ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПОДРОСТКАМ ДЛЯ ДОМА №1

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для подростков.

Каждый человек в подростковом возрасте начинает чрезмерно интересоваться своей персоной, тем как он выглядит. Именно по этой причине я получаю от молодых людей регулярные вопросы: «Как тренироваться дома? Как качать мышцы при помощи гантелей?»

Я решил всем и сразу дать ответ — разработал программу тренировок подросткам для дома и хочу представить вам 1-й ее уровень. Если вы раньше не тренировались, но имеете большое желание начать это делать, тогда смело берите на вооружение мою программу. Регулярные тренировки по ней дадут в скором времени ощутимый результат, и вы перейдете на более сложный уровень, но это пока в будущем.

Неделя 1-2 (Программа рассчитана на 3-6, максимум 12 тренировок с нулевого уровня, тренировки проводятся 3 раза в неделю).
1) Приседания без гантелей 2 сета по 15-30 повторений.
2) Мертвая тяга с гантелями на прямых ногах 2 сета по 15-30.
3) Тяга гантели в наклоне 1 рукой с опорой о скамью 2 сета по 10-12.
4) Мах прямой рукой в сторону сидя 2 сета по 10.
5) Сгибание 1 руки сидя 2 сета по 10 повторений.
6) Разгибания 1 руки сидя из за головы 2 сета по 12-15.
7) Тренировка пресса сидя на стуле «складочка» 2 сета по 10-20.
8) Первый шаг к питанию для роста мышц.

1. Завтрак. Любая каша на нежирном молоке желательно не менее 100 гр сухого вещества, и омлет или яйца (1 желток и 3-5 белков).
2. Обед. Спагетти из твердых сортов пшеницы (от 100 гр сухого вещества) и 150 гр куриной грудки или нежирного мяса. И конечно овощной салат по Вашему желанию.
3. Ужин. Рис или гречка (от 100 гр сухого вещества) и рыба либо морепродукты (150 гр. или нежирный творог 150 гр). Как дополнение овощной салат (100 гр). Десерт можно есть только как дополнение к этим приемам пищи, а не как их замену! Если у Вас жирный живот, то десерт и фрукты можно только 1 раз в неделю, не чаще!

тренировки дома: приседаниятренировки дома: качаем спину

Приседания с собственным весом
Хорошее упражнение, с помощью которого тренируются ноги подростка, начинать лучше с приседаний со своим собственным весом.

Техника выполнения:
1. Руки вперед, спина ровная.
2. Сделать глубокий присяд и вернуться в исходное положение.
3. При большом собственном весе делать полуприсяд.
4. Во время опускания делать вдох, во время подъема — выдох.

Наклоны с гантелями или мертвая тяга
Данное упражнение хорошо укрепляет поясницу и является хорошим способом в дальнейшем избежать проблем со спиной.

Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать прямо, лопатки свести вместе, поднять голову.
2. Наклоняемся постепенно вперед, при этом отводя назад таз и выпрямляемся в исходное положение.
3. Во время наклона делать вдох, во время подъема туловища выдох.

тренировки дома: качаем трицепсытренируем дома широчайшие мышцы

Жим гантелей лежа
Хорошее упражнение для тренировки грудных мышц, которое хорошо подходит для начинающих атлетов и для домашних тренировок.

Техника выполнения:
1. Ложитесь на пол, берете в руки гантели, локти при этом отведены в стороны.
2. Поднимаете гантели и сводите их на грудью, после чего опускаем их в исходное положение, до нежного касания локтями пола.
3. Поднимать гантели вверх быстро, а опускать в два раза медленнее.
4. Во время подъема гантелей выполнять выдох, во время опускания делать вдох.

Тренировка мышц спины. Техника выполнения
1. Найдите для себя хорошую опору (стул, подоконник, комод).
2. Возьмите в руку гантелю, глубоко наклонитесь, обопритесь об опору, сохраняйте спину прямой.
3. Совершайте тягу гантелей к поясу.
4. Во время подъема гантелей делать выдох, во время опускания вдох.

тренировки плечей в домашних условияхкачаем бицепсы дома

Мах одной рукой в сторону. Техника выполнения
1. Вы сидите, одной рукой крепко держитесь за стул, табуретку, на которой сидите, вторую руку, в которой держите гантель, опускаете возле тела.
2. Второй рукой совершаете мах с гантелей, которую поднимать необходимо до высоты плеча.
3. Во время подъема руки мизинец должен находиться выше, как будто вы выливаете из кувшина воду. После выполнения количества повторений рука меняется.
4. При подъеме вверх делать выдох, при опускании вдох.

Подъем руки на бицепс
Хорошее и безопасное упражнение, которое главным образом воздействует на бицепс.

Техника выполнения:
1. Вы находитесь в положении сидя, одной рукой держитесь за стул, во второй находится гантель.
2. Поднимать рукой гантель вверх, при этом делая поворот кисти.
3. Во время подъема руки вверх делать выдох, при опускании вдох.

жим для трицепса на стулекачаем пресс сидя на стуле

Подъем гантелей на трицепс
Упражнение воздействует на трицепс, причем является изолированным упражнением на данную мышцу.

Техника выполнения:
1. Исходное положение сидя, одну руку, в которой находится гантель, поднимаем вверх.
2. Совершаете сгибания и разгибания руки.
3. Во время подъема руки вверх делать выдох, при опускании вдох.

Упражнения на пресс сидя
Упражнение довольно легкое, подойдет как начинающим, так и тем людям, у кого есть лишний вес.

Техника выполнения:
1. Садитесь на стул, диван, пол, отклоняете туловище назад.
2. Синхронными движениями ног и туловища начать выполнять сгибательные и разгибательные движения.
3. При сгибаниях делать вдох, при расгибании выдох.

---